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　　时间就是金钱，效率就是生命。但是一吃午饭就犯困，整个下午迷迷糊糊，这种情况似乎像是自然规律一样，难以克服。

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　　怎么办？怎么吃午餐，下午能不困呢？科学的午餐选择至关重要。

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　　首先，我们要明确午餐的目的

　　吃午饭至少要满足两点，一是饱腹感，二是能量和营养的供给。

　　在确保这两项基本要求满足之后，我们才追求「不困」的饮食。

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　　其次，要对症下药

　　人们在饭后产生困意的原因是什么呢？

　　一个经常听到的观点是「血流说」：进食后，血流集中到了消化系统，会导致脑供血不足，因而人们会觉得困。但是事实并不是这么简单。通过MRI进行血流测量发现，餐后脑循环的血流量并未减少。如果仅仅是因为要消化食物，就不得不牺牲脑部的血供，那人类岂不是太脆弱了些。

　　「血流说」并不切合实际，那么究竟什么应当为我们饭后的困意负责呢？目前认可的观点是激素。其中起重要作用的当属食欲激素Orexin和缩胆囊素CCK(cholecystokinin）。

　　食欲激素

　　食欲激素化学名称为苯基二氢喹唑啉，有多重效应，维持大脑清醒的感觉也离不开他。当其减少，人们就会不由自主的进入嗜睡状态。这种激素受所进食食物的影响。葡萄糖能降低产食欲激素细胞的活性，使其合成减少，而氨基酸则可以激活此类细胞。并且相较于必须氨基酸，非必须氨基酸能更有效激活食欲细胞。

　　由此，我们可以得到这样的结论：「不困」饮食应当选择不易产生血糖骤升的低GI食物，并且需要尽量增多蛋白质的占比，以增加食欲激素的含量。

　　缩胆囊素

　　CCK既作用于胃肠道也对中枢系统产生影响。CCK能让人产生饱腹感。小剂量CKK导致的饱腹感可令人进入休息状态，而大剂量CCK，其产生的脑电波则与睡眠电波一致，故而有致困作用。

　　CCK由小肠粘膜细胞分泌，进食3～5后，食物经十二指肠刺激十二指肠黏膜，即可产生。生成的CCK使胆囊收缩，将胆囊内胆汁立即排入十二指肠，以助脂肪的消化和吸收。所以要保持清醒的状态，应控制CCK的浓度，使其分泌量减少。

　　基于此点，「不困」饮食还应当减少脂肪的 入量。

　　道理那么多，究竟应该怎么吃

　　从饮食的观念上讲，有以下几个小tips。

　　首先要尽量减少一餐中精白细软主食的含量。

　　馒头，大米饭，面条，他们的升糖指数GI(Glycemic index)都在80以上，会使我们餐后血糖大量升高。为了避免这种血糖骤升所致的食欲激素减少。可以将主食改为粗粮，比如全麦面包或者小米稀饭，也可以用薯类豆类食物代替。

　　But如果习惯以大米作为主食，也有解决的方案，你只需要做一个细嚼慢咽的人。研究表明，提高咀嚼次数可以使人们在进食等量食物后获得更多的饱腹感。对于面条成瘾患者，适量在食物中加入食醋，可以降低血糖对食物的应答。

　　配餐应避免脂肪含量多的肥肉、油炸食品。而用零食类坚果以少量多次 入的方式来满足必须脂肪酸的获取。

　　同时提高膳食纤维类食物如芹菜、青菜的含量，以增加食糜的黏度使胃排空速度减慢，并使消化酶与食糜的接触减少。如此餐后血糖升高才能较为平稳。

　　理论部分到此为止，说人话

　　饮食结构根据上文调整后，建议各类食物卡路里占比为碳水化合物55%，脂肪10%，蛋白质35%。这个比例和概念让你想起了什么呢？没错，其实与健身餐很像。

　　所以饭后不困饮食的第一步，建议是，点个健身餐试试先啦。

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