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　　对于普通人来说，能量的 入就是饮食。食物是人获得所需热量及各种营养素的唯一来源。在自然界中没有哪一种食物能够提供人体所需要的全部营养素，所以只有合理选择、合理搭配食物，才能达到膳食平衡，以确保机体 取所需各种营养素，满足机体正常的生理需要。

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　　造成现在肥胖人群增加的主要原因，是现在我们在膳食方面存在问题。

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　　随着生活质量的提高，与之不和谐发展的是人们营养知识的匮乏。大多数肥胖者的营养问题集中在不能科学合理地把握 入食物的结构和数量。

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　　怎样才算是合理选择、合理搭配呢？

　　A.中国居民平衡膳食宝塔

　　中国居民平衡膳食宝塔是根据我国居民膳食指南，结合我国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观的方式告诉人们食物分类的概念，及每天应 入各类食物的合理范围，便于大家理解并在日常生活中实行。

　　居民平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和面积不同，形象地反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

　　谷类和薯类食物位居塔底层。

　　这些食物就是我们常说的主食。谷类包括米、面、杂粮等；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。

　　每人每天应该吃谷类和薯类食物300~500克。

　　它们主要提供给人体糖类（旧称碳水化合物）、蛋白质、B族维生素和膳食纤维。

　　这一层食物是我们的主要能量来源，这就是我们一直强调每天三餐要吃主食的原因。

　　蔬菜和水果占据第二层。

　　每人每天应吃蔬菜400~500克，水果00~00克。

　　蔬菜和水果是膳食纤维、维生素C、胡萝卜素和矿物质的重要来源。

　　建议多吃红、黄、绿色较深的蔬菜和深黄水果，它们所含营养素较丰富。

　　蔬菜和水果有许多共同的地方，但不能完全彼此代替，不应只吃水果而不吃蔬菜。

　　鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层。

　　每天应该吃5~00克。其中：鱼虾类50克，畜、禽肉50~00克，蛋类5~50克。

　　主要的营养素是：蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

　　奶类和豆类食物占第四层。

　　奶类含有丰富的优质蛋白质、维生素和矿物质。

　　牛奶含钙量较高，且人体利用率高，是天然钙质的来源。

　　豆类含丰富的优质蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素等，都是人体必需的营养素。

　　塔尖是油脂类，主要提供能量。

　　植物油含有维生素E和人体必需脂肪酸。

　　据调查，现在大部分家庭食用的油脂量超标，这不利于健康。

　　要保持健康身体，每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物。各类食物的比例也应基本与居民平衡膳食宝塔一致。

　　当然，日常生活中无须每天都一丝不苟地照着宝塔推荐量吃。例如，烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃～3次鱼，每次50～00克较为切实可行。

　　实际上平日喜欢吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。

　　B.平衡 取营养素

　　食物中人体需要的营养素有7种。它们是：糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质（微量元素）、膳食纤维、水。其中，三大供能物质是糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质。

　　要合理、均衡地 入七大营养素，下面是一些必需的知识。

　　a.水身体的第一成分

　　身体需要大量的水，我们身体中水的重量超过身体总重量的一半。水不仅是身体的主要构成成份，还负责运输养料和调节体温。

　　因为水会随尿、大便排除体外，皮肤和肺也会损失大量的水。如果气温升高，或者你运动的时候，身体的水分流失会大大加快。最快时可以达到每小时.升。如果不及时补充这些水分，身体会出现体能下降，脱水，中暑，等等不良症状。

　　一个不运动的人每天大约需要.5升的水。其中0.5升可以从其它食物中获得，而另外大约升的水要喝进身体里，就是我们推荐的每天喝8杯水的量，但是有很多人做不到。

　　其实每顿饭的时候喝一杯，或一杯半，健身的时候再加-4杯，每顿饭中间再加半杯就可以了。应该养成带一个水瓶在身边的习惯，在上班的地方、车上、家里都可以很容易地喝到水。

　　虽然饮水太过不好，但绝大多数人没有这个问题。相反，饮水不足和脱水却是很多人的家常便饭。口渴是缺水的表现之一。但当你感觉到口渴时，身体已经处于缺水的状态了。也就是说，不在最佳状态了。很多人常年的缺水，他们已经感觉不到口渴了。在很多时候，当你觉得想吃东西的时候，不妨先喝点水，你会发现你的身体那时更需要的，很可能是补充水分。

　　[有关水的减肥误区]

　　? 多喝水会水肿！事实：其实正相反，缺水的人才会水肿。当你喝水的量不足的时候，你身体会感觉到，这时它就会减少水的排除，而在身体内储存最大限度的水。这样你的尿量会减少，影响到你体内废物的排出。而且，你还会发现手指或脚踝会有水肿现象。如果你的戒指显得比较紧，或者早上起来显得有点肿，多喝一些水就会好。因为当你开始喝足够的水的时候，你的身体会知道，保存水已不再必要，所以会让体内的水排泄出去，水肿也就消失了。当你养成喝水的习惯的时候，刚开始你会更频繁地上卫生间，但一段时间以后次数会逐渐减少，而每次的尿量会比以前大。虽然暂时会带来一些不便，但是你的整个身体状况会改善很多。

　　? 胖人喝凉水都长肉！事实：水本身不含任何热量。相反，喝足量的水也是减肥的重要前提消耗脂肪需要水的协助，如果身体内水分不足，脂肪的代谢速度会降低。另外，喝水可以帮你降低食欲，让你进餐后感觉更满足，也会让你的肌肤更水灵、气色更健康。含有大量卡路里的液体不是水，而是含糖饮料、高脂的汤类等等。所以，当我们说到喝水，这些是不算数的，而且应该敬而远之。

　　b.吃糖有方

　　糖（碳水化合物）是绝大多数人的主要能量来源，也是大脑和内脏器官的首选能量来源。在三大功能营养素中，糖类的 取应该比其他两种多。对于正常人群，一个合理的供能比是（减肥人群需要适当地调整）：

　　糖类：55-65%

　　蛋白质：0-5%

　　脂肪：0-5%

　　每克糖类可以供给人体4千卡（6.7千焦）的热量。糖类经过人体消化和吸收进入血液，然后被各个器官所利用，多余的贮存在肝脏和肌肉中，或者转化为脂肪。糖类的主要来源是膳食宝塔第一层的食物种类。含糖类较多的食物有：米饭、面食、玉米、土豆、豆类等。

　　现代人，尤其减肥的人在糖类的 取上要注意粗粮、细粮的搭配，比如多吃非精制的主食、薯类、豆类。在下面的纤维素和以后的血糖生成指数中我们会进一步讲解。

　　[有关糖类的减肥误区]

　　少吃或不吃米饭或面食可以减肥。事实：米饭和面食的主要成分糖类，是人类日常所需能源的重要来源。糖类的 入不足会导致体内营养不均衡，减肥往往事倍功半。误以为少吃或者不吃米饭或面食等谷物可以减肥，这对健康是很大的威胁。曾经有人说，长期不吃主食会让人变傻。虽然没那么严重，但是糖 入量过低可能引起低血糖，的确会损害大脑的功能。

　　果汁类饮料是健康食品，多喝无妨。事实：世界卫生组织建议每天的热量最多有0%是从饮料中获得，果汁虽然有丰富的维生素，但是含糖量和能量很高，而且少了水果里含有的纤维素等其他营养素，饱腹感差。所以尽量不要喝，而是食用新鲜水果。喜欢吃甜食的人也可以多用新鲜水果解馋。

　　c.脂肪：吃得又香又健康

　　要做到科学饮食，其中重要的部分就是科学对待脂肪。

　　脂肪是人体的必需物质它是人体最有效的能量仓库，提供人体长时间运动的重要能源，也是构成人体组织细胞的重要组成部分，还是保护身体、保持体温的功臣。

　　有一些种类的脂肪是人体自己所不能合成的，必须依赖从食物中获得。另外油脂也让食品吃起来味道更好。所以我们不一定、也不可能把脂肪从饮食中完全去掉。

　　但是，克脂肪含有9千卡（37.3千焦）热量，而克蛋白质或糖类只有4千卡（6.7千焦）。而且，人体不仅能从食物中直接获取脂肪，也可以把过剩的糖类和蛋白质转化成脂肪。长期 入过量脂肪是造成心脏病、高血压、癌症、糖尿病、肥胖的元凶之一。我们可以通过合理膳食来控制脂肪的 入与转化。

　　我们中国菜最普遍使用的原料就是油。并且，现在快速食品的普及也增加了脂肪的用量，“麦氏”、“肯氏”洋快餐中汉堡包和炸薯条里都含有大量的脂肪。毫无疑问，在日常生活中我们应该减少脂肪在食物中的比例。尽量多地 入豆类、瘦肉类、蔬菜和水果，而不是高脂肪食品。比如动物肝脏、奶油、油炸食品、肥肉，以及糕点等。在后面的章节中，我们将进一步讲解如何做到低脂而美味。

　　最后，要分清不同脂肪对健康的不同影响。脂肪粗略地分为三种：不饱和脂肪、饱和脂肪和胆固醇。不饱和脂肪一般是植物油，在常温时是液态，相对来讲是对健康有利的。有些不饱和脂肪甚至有降低血脂的作用。胆固醇和饱和脂肪是心脏病的亲密战友。它们进入血液中后会形成低密度脂蛋白（LDL），由于低密度脂蛋白的个头较大，容易粘附在冠状动脉血管壁或形成血栓。这些都是冠心病和中风的罪魁祸首。

　　有很多研究已经发现，饮食再加上健身可以帮你预防和治疗全世界的第一大杀手心血管疾病。除了注意饮食中脂肪量的 入外，有规律地体育锻炼可以帮助降低血脂、低密度脂蛋白，并提高血液中的高密度脂蛋白（HDL）。血液中的高密度脂蛋白的作用是运送胆固醇到肝脏。它被誉为“血管清道夫”，它的升高是防治冠心病和中风的最佳方式。

　　[有关脂肪的减肥误区]

　　少吃动物类食物就能少 入脂肪。事实：有些动物类食物的确含有较多的脂肪。但是合理选择可以避免进食过多的油脂。比如去皮的禽肉、海产品、畜类肉某些部位。还有就是海产品，尤其是深海水产往往含有人体必需的不饱和脂肪酸，减肥的人应该适量吃。

　　蔬菜低脂，可以尽情吃。事实：如果烹调方法得当，蔬菜的确是完美的健康食品。但是，如果是大量油，即便是植物油，烹调出来的蔬菜，也要小心。

　　.对蛋白质“亲疏有度”

　　充足的蛋白质有益健康：蛋白质是人体构成的重要成份，也是肌肉的主要成份之一。由于蛋白质在身体内不能贮存，必须每天食入才可以防止肌体分解肌肉中的蛋白质。

　　蛋白质也是一种功能物质。虽然运动时，蛋白质不是提供能量的主要来源，但当你节食时，全身会感觉到能量的减少，会以为是在闹饥荒，所以身体的适应性会自动把能量需求也降低；也就是说，这时身体所需能量会从燃烧肌肉内的蛋白质来获得。所以节食时减少的体重很多时候是肌肉。减肥人群应当适度地减少糖类的供能比，同时增加蛋白质的供能比。

　　多补充蛋白质是有益身体健康的。但对于现代社会，尤其是大都市人来说，基本上不存在 入蛋白质过少的问题，关键要把握所 入蛋白质的质和量。

　　蛋白质在肉类、鱼类和奶制品中含量较高，但这些食品往往也是高脂肪的。也就是说，在你 入蛋白质的同时，也吃进了大量的脂肪。豆类也含有大量的蛋白质，但脂肪含量较低，而且带有大量纤维素和维生素，是不可多得的好食品。

　　过量的蛋白质危害健康。它们会转变成脂肪，还会生成一些对身体有害的毒素，对肝脏和肾脏的损害尤其严重。

　　[有关蛋白质的减肥误区]

　　保证蛋白质的 入就一定要吃肉。事实：豆类、奶类都是非常好的优质蛋白质来源。尤其是豆类，不仅高蛋白，还低脂肪含量，是减肥者的好选择。奶产品中的蛋白质易吸收，还含有较多钙质，也是很好的替代品。不过，没有任何一种食物能提供所有的必须氨基酸，所以，保证种类多还是非常必要的。

　　e.维生素

　　维生素(vita)是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。

　　维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质3大物质不同，在天然食物中仅占极少比例，但又为人体所必需。维生素大多不能在体内合成，必须从食物中 取。

　　维生素根据可溶性分为两种：水溶性维生素（VC，VB），过多可由尿液排出，不易对人体造成伤害。其他维生素为脂溶性维生素（A，D，E，K），大剂量 入可造成中毒。

　　维生素A

　　益处：有助于增强视力，促进骨骼牙齿的发育，提高机体对传染病的抵抗力。

　　食物来源：牛奶、肉、杏、胡萝卜、蛋、生、菠菜等。

　　缺乏症状：夜盲或夜晚视力减弱、眼、易患呼吸道感染、皮肤干燥、骨骼发育迟缓、易生青春痘、失眠、易疲劳。

　　维生素C

　　益处：保护血管、牙龈、牙齿健康，促进伤口愈合，帮助其他营养成分的吸收，帮助治疗贫血、尿路感染等症，预防感冒、心脏病、癌症、增加身体抵抗力。

　　食物来源：白菜、柚、橙、桔、辣椒、柠檬、土豆、西兰花、菠菜、西红柿等。

　　缺乏症状：易出血、关节肿痛、贫血、伤口不易愈合。

　　B族维生素：见下表

　　食物来源：绿叶蔬菜、豆类、肉类、奶制品等。

　　维生素D

　　益处：调节骨骼生长和发育，促进钙和磷的吸收，增强牙齿和骨骼。

　　食物来源：鱼肝油、海鱼、维生素D加强牛奶。

　　缺乏症状：肋骨、下腰疼痛，肌肉疲软，抽筋，易骨折，发育迟缓。

　　维生素E

　　益处：促进人体正常生长发育，促进伤口止血，减少心肌梗塞概率，增进免疫力，预防心脏病、癌症。

　　食物来源：杏仁、坚果、菜油、西兰花、菠菜、葵花籽。

　　缺乏症状：疲备乏力、无精打采、注意力不集中、神经系统紊乱。

　　维生素K

　　益处：促进伤口止血，促进骨骼健康和身体正常功能。

　　食物来源：西兰花、白菜、绿叶蔬菜、海带、肝。

　　缺乏症状：鼻、胃、肠道出血，身体发育迟缓。

　　另外，维生素和免疫系统的能力密切相关。最近的研究发现，有些维生素对保持最佳免疫状态有不可替代的功劳。

　　β胡萝卜素：（胡萝卜、土豆）激活免疫细胞，增加身体对传染病的抗病能力。

　　维生素B6：（土豆、坚果、菠菜），可以增加白细胞的再生能力。

　　叶酸：（豆类、生菜、海鱼类），可以增强白细胞的活力。

　　维生素C：（橙、橘、西兰花、辣椒），增强免疫系统的反应。

　　维生素E：（麦皮、菜油）可激活免疫系统。

　　f.减肥益友纤维素

　　现代人饮食中精制的东西太多了，纤维素太少了。这也是肥胖者日益增加的一个重要原因。

　　如果食物中含有足量的纤维素，一来可以增加食物的饱腹感，延长胃的排空时间，从客观上起到抑制食欲和减少进食量的作用。二来，纤维素本身可以减慢人体对糖类，以及胆固醇、脂肪的吸收。纤维素还能保持肠内水分，增加排泄物体积，从而加速肠蠕动，使人体排出粪便和毒素的速度加快，可以防止便秘。这些都或多或少地为体重控制起到了作用。

　　纤维素是存在于植物的根、茎和表皮内的一种物质。人体并不能消化吸收，它也不能提供能量。但我们必须要 入这种物质，因为它在人的消化和排泄中起了不可替代的作用。研究表明，长期低纤维的膳食和心脏病、癌症等疾病有密切联系。

　　纤维素分为两种：不可溶性纤维素和可溶性纤维素。可溶性纤维素，在苹果和橙子、橘子等水果含量较高。不可溶性纤维素，主要在麦麸和豆类中含有。

　　为了补足5~35克的每天 入量，应该在膳食中增加粗粮、水果、蔬菜、豆类食品。

　　g.“微量”元素作用不微

　　我们的身体需要多种微量元素，比如铁、锌、磷、钙、甚至镁、但绝对不需要铅。这些微量元素帮助形成我们的骨骼、血液，甚至激素。它们还可以帮助我们维持体内酸碱平衡。一般来讲微量元素在动物食品中比较多见。

　　铁：对于每一个人都非常重要，不管是男性还是代孕女性。铁进入人体后主要被用在生成血红细胞和肌肉。食物中的铁只有人体所需量的0%~0%会被吸收，所以人必须食入超过需要量0倍的铁。代孕女性在月经期时会损失更多的铁，运动量大的人也会比常人需要铁的量增加。

　　钙：是骨骼和牙齿的重要组成部分。它也同时有助于神经、肌肉、血液和其他身体部分功能的发挥。足量的钙和运动有助于预防骨质疏松。当代孕女性更年期过后，由于激素水平的变化，骨的流失更加迅速。青年时增加骨骼的健康，有助于避免以后的缺失症。长期的健身，补充钙和维生素D，可以帮助推迟和减少老年骨质疏松。

　　锌：有助于增强人体抵抗力，促进生长和康复，可以促进伤口愈合。它在蛋、全麦、牡蛎等食品中容易找到。

　　锶：（海鱼，蛋，全麦）能有效增加身体对有毒细菌的消灭功能。

　　现在被研究较多的一种微量元素“铬”，被认为是影响胰岛素、血糖水平的一种物质。胰岛素发挥作用需要铬的参与。经研究，很多肥胖者铬 入量不足，有铬缺乏症。如果你对甜食情有独钟，经常感到两手冰冷，需要频繁进食，或者需要长时间睡眠, 否则白天昏昏欲睡，这些症状都显示你可能缺铬。含铬多的食物有全麦食品、粗粮、鱼贝类食品和肉类。

　　C.核心食物

　　下面表中的食物我们称为核心食物。这些食物包含所有食物种类，是瘦身的常用食品。这些食品有很高的营养价值，但能量较低，不会让脂肪堆积。无论是否在减肥，它们都应该成为你食谱的主要组成。其他所有食品还可以吃，但是一定要限制数量。

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